腹直肌如何鍛煉呢？作為比較重要的腹部肌肉群，想要練好腹直肌，了解其鍛煉的方法很關(guān)鍵！那腹直肌如何練呢？鍛煉是免不了出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，一旦腹部肌肉拉傷應(yīng)該怎么做呢？值得一看！

腹直肌如何練

垂直舉腿：腹直肌訓(xùn)練怎么做？在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運(yùn)動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當(dāng)你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時(shí)候，停止運(yùn)動，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的時(shí)候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

卷腹：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。利用腹直肌收縮的力量抬起上背卷曲身體。下背部不離地。注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過30°，腹部基本不受力。

兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。怎樣鍛煉腹直肌，兩頭起動作絕對是最佳選擇之一！

腹直肌拉傷怎么辦

要立即對患處做冷敷處理。

當(dāng)肌肉拉傷的初期，我們要立即采用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進(jìn)行冷敷，或者用自來水沖洗，因?yàn)?，在受傷初期?小時(shí)以內(nèi)，冷敷都可以有效緩解腫脹的癥狀，減輕受傷位置的疼痛或痙攣，還可以使血液黏稠度提高，減少身體內(nèi)血液向受傷部位的流動量。

對受傷部位進(jìn)行適度包扎。

腹部肌肉拉傷怎么辦？采用冷敷的方法控制腫脹以后，我們需要對患處進(jìn)行包扎，用繃帶來適度包住受傷位置，有止血、鎮(zhèn)痛和防止腫脹的效果。注意包扎的力度，要松緊適度，過緊會造成血脈不通，過松則起不到效果。包扎要根據(jù)實(shí)際情況在2天內(nèi)拆除。

后期可對受傷部位進(jìn)行按摩。

在受傷初期，是切忌采用按摩的方式處理的，因?yàn)樵缙诎茨又厥軅课怀鲅?，進(jìn)而加重腫脹程度。在受傷后期，可以用較輕的手法進(jìn)行局部按摩，如果皮膚不過敏的話，可以適當(dāng)輔助一些外用噴霧或膏藥。

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