1）在家準(zhǔn)備

①選擇合適的衣服

健身前務(wù)必選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋，這是保障訓(xùn)練安全的前提，如果有大重量訓(xùn)練請準(zhǔn)備好護(hù)具。

②選幾首音樂

健身前最好預(yù)備一個(gè)健身播放列表，下載一些快節(jié)奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。

③補(bǔ)充能量和水

健身前至少半小時(shí)，要補(bǔ)充好體內(nèi)的能量，這樣可以讓你在鍛煉時(shí)不會(huì)感到乏力。碳水方面可選擇：全麥面包、土豆泥、香蕉等，蛋白質(zhì)方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。

還可以搭配健身補(bǔ)劑，肌酸或者氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞。

2）熱身

無論任何訓(xùn)練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷。

熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長時(shí)間和大重量，可以從輕松的有氧運(yùn)動(dòng)開始，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等等，最后做適量拉伸。

3）開始健身

一般健身項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，建議先無氧后有氧，因?yàn)榱α坑?xùn)練對狀態(tài)要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也不同。

對于減脂人群：

無氧：占總時(shí)間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在15~20次。

有氧：占總時(shí)間的70%。主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意監(jiān)測心率范圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對于增肌的人群：

無氧：占總時(shí)間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以較輕。每個(gè)部位選擇2~5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，次數(shù)8~12次，組數(shù)10~20組。

有氧：占總時(shí)間的20%，主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意監(jiān)測心率范圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4）訓(xùn)練的總時(shí)間：

無論是增肌還是減脂，初練者健身時(shí)間最好為1個(gè)小時(shí)，隨著動(dòng)作熟練度和力量的增加，時(shí)間上可稍作調(diào)整，但最好不要超過2個(gè)小時(shí)，動(dòng)作組之間的休息時(shí)間不要超過90秒。

5）訓(xùn)練中補(bǔ)水

鍛煉過程中會(huì)流汗，導(dǎo)致身體流失大量水分，這時(shí)候可在休息時(shí)少量多次補(bǔ)充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動(dòng)飲品。

6）健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

7）訓(xùn)練后加餐

健身后肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不會(huì)影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。

8）關(guān)于洗澡

健身往往會(huì)出很多汗，所以很多人練完之后會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利于肌肉的恢復(fù)，還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

建議健身后休息30分鐘左右，等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后，用接近體溫的水溫洗澡。

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